چطور از وابستگی عاطفی جلوگیری کنیم؟ 20 نکته کلیدی
وابستگی عاطفی، نوعی دلبستگی ناسالم به فرد دیگر است که در آن احساسات، شادی، و حتی هویت شما به وجود و تایید آن فرد گره خورده است. رهایی از این وابستگی، نیازمند خودآگاهی و تلاش مستمر است. 
در این مطلب، 20 راهکار عملی برای جلوگیری و رهایی از وابستگی عاطفی را با شما به اشتراک میگذاریم:
- ✅1. خودتان را بشناسید: نقاط قوت، ضعفها، علایق و ارزشهای خود را مشخص کنید. هرچه بیشتر خودتان را بشناسید، کمتر به تایید دیگران نیاز خواهید داشت.
- ✅2. استقلال مالی داشته باشید: استقلال مالی به شما قدرت انتخاب و اعتماد به نفس بیشتری میدهد و وابستگی عاطفی را کاهش میدهد.
- ✅3. اهداف شخصی تعیین کنید: اهدافی در زندگی برای خود مشخص کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. تمرکز بر اهداف شخصی، شما را از تمرکز بیش از حد بر روی فرد دیگر باز میدارد.
- ✅4. به خودتان عشق بورزید: با خودتان مهربان باشید و به نیازهایتان توجه کنید. خوددوستی، پایه و اساس یک رابطه سالم با خود و دیگران است.
- ✅5. مهارتهای جدید بیاموزید: یادگیری مهارتهای جدید، اعتماد به نفس شما را افزایش داده و به شما احساس ارزشمندی میدهد.
- ✅7. سرگرمیهای جدید پیدا کنید: به دنبال فعالیتهایی باشید که از انجام آنها لذت میبرید. سرگرمیها، به زندگی شما تنوع میبخشند و ذهن شما را از تمرکز بر روی فرد مورد نظر دور میکنند.
- ✅8. مرزهای شخصی تعیین کنید: مرزهای مشخصی در روابط خود تعیین کنید و از آنها محافظت کنید. این مرزها، از شما در برابر سوء استفاده عاطفی محافظت میکنند.
- ✅9. نه گفتن را یاد بگیرید: نگران ناراحت کردن دیگران نباشید. نه گفتن به درخواستهایی که با منافع شما در تضاد هستند، حق شماست.
- ✅10. به سلامت جسمی خود توجه کنید: ورزش منظم، تغذیه سالم و خواب کافی، به سلامت جسمی و روانی شما کمک میکنند و قدرت مقابله با استرس را افزایش میدهند.
- ✅11. از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید: هرگز خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. هر فردی منحصر به فرد است و مسیر زندگی خود را دارد.
- ✅12. به دنبال تایید دیگران نباشید: ارزش خود را در تایید دیگران جستجو نکنید. شما به خودی خود ارزشمند هستید.
- ✅13. از انتقاد سازنده استقبال کنید: انتقاد سازنده را بپذیرید و از آن برای بهبود خود استفاده کنید. اما به انتقادهای مخرب توجه نکنید.
- ✅14. در لحظه زندگی کنید: به جای نگرانی در مورد آینده یا غصه خوردن برای گذشته، در لحظه حال زندگی کنید و از آن لذت ببرید.
- ✅16. با ترسهای خود روبرو شوید: از روبرو شدن با ترسهای خود نترسید. غلبه بر ترسها، اعتماد به نفس شما را افزایش میدهد.
- ✅17. به روانشناس مراجعه کنید: در صورت نیاز، از یک روانشناس کمک بگیرید. روانشناس میتواند به شما در شناسایی الگوهای رفتاری ناسالم و تغییر آنها کمک کند.
- ✅18. صبور باشید: رهایی از وابستگی عاطفی، یک فرایند زمانبر است. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید.
- ✅19. اشتباهات خود را بپذیرید: همه اشتباه میکنند. اشتباهات خود را بپذیرید و از آنها درس بگیرید.
- ✅20. با خودتان صادق باشید: با خودتان روراست باشید و احساسات واقعی خود را انکار نکنید.
این نکات را به خاطر بسپارید و با تمرین و ممارست، گامی بزرگ در جهت رهایی از وابستگی عاطفی و داشتن یک زندگی سالمتر و شادتر بردارید.
۱. خودآگاهی را تمرین کنید
به احساسات و افکار خود توجه کنید. چه چیزهایی باعث ایجاد حس وابستگی در شما میشوند؟ شناخت این الگوها اولین قدم برای تغییر آنهاست. سعی کنید الگوهای فکری و رفتاری خود را شناسایی کنید. آیا تمایل دارید همیشه به دیگران تکیه کنید؟ آیا از تنهایی میترسید؟ به دنبال الگوهای تکراری در روابط خود باشید. آیا همیشه جذب افراد خاصی میشوید؟ با شناخت محرکهای وابستگی، میتوانید پیش از آنکه این احساسات شما را فرا گیرند، اقدام کنید. مراقب نشانه های هشدار دهنده باشید. اضطراب، حسادت، یا ترس از دست دادن میتواند نشانههای اولیه وابستگی عاطفی باشند. از سوالات خودشناسی استفاده کنید. “چرا اینقدر به نظر این شخص اهمیت میدهم؟” یا “چه نیازی را در این رابطه جستجو میکنم؟”
۲. عزت نفس خود را تقویت کنید
به خودتان احترام بگذارید و ارزش خود را بدانید. باور داشته باشید که شایسته عشق و احترام هستید، صرف نظر از اینکه کسی در زندگیتان باشد یا نه. روی نقاط قوت و دستاوردهای خود تمرکز کنید. لیستی از ویژگیهای مثبت خود تهیه کنید و به طور مرتب آن را مرور کنید. به خودتان پاداش دهید. کارهایی انجام دهید که از آنها لذت میبرید و به شما احساس خوبی میدهند. نه گفتن را یاد بگیرید. از انجام کارهایی که نمیخواهید انجام دهید، خودداری کنید. با خودتان مهربان باشید. اشتباهات خود را بپذیرید و خودتان را سرزنش نکنید. از انتقاد از خود دست بردارید. سعی کنید با خودتان مانند یک دوست صمیمی رفتار کنید. اهداف کوچک و دست یافتنی برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید.
۳. استقلال خود را حفظ کنید
فعالیتها و علایق خود را داشته باشید که به شخص دیگری وابسته نباشند. به سرگرمیها، دوستان و اهداف خود بپردازید. زمانی را به تنهایی بگذرانید. یاد بگیرید از بودن با خودتان لذت ببرید و به خودتان تکیه کنید. استقلال مالی خود را حفظ کنید. وابستگی مالی میتواند منجر به وابستگی عاطفی شود. مهارتهای جدید یاد بگیرید. یادگیری مهارتهای جدید به شما احساس استقلال و توانمندی میدهد. برای خودتان هدف تعیین کنید و برای رسیدن به آن تلاش کنید. از دیگران کمک بخواهید، اما تلاش کنید تا جایی که ممکن است کارهای خود را به تنهایی انجام دهید.
۴. مرزهای سالمی تعیین کنید
به دیگران اجازه ندهید از شما سوء استفاده کنند یا به حریم شخصی شما تجاوز کنند. قاطعانه به درخواستهایی که با آنها راحت نیستید، نه بگویید. حد و مرزهای خود را به وضوح بیان کنید. به دیگران بگویید که چه رفتارهایی را میپذیرید و چه رفتارهایی را نمیپذیرید. از مرزهای خود دفاع کنید. اگر کسی از مرزهای شما عبور کرد، به او تذکر دهید. مرزهای عاطفی سالمی داشته باشید. مسئولیت احساسات دیگران را بر عهده نگیرید و به آنها اجازه ندهید احساسات شما را کنترل کنند. به نیازهای خود توجه کنید و آنها را در اولویت قرار دهید. از بحث و جدلهای بیهوده خودداری کنید. اگر احساس میکنید که بحثی به جایی نمیرسد، از آن کنارهگیری کنید.
۵. ارتباطات سالم برقرار کنید
در روابط خود صادق، روراست و محترمانه باشید. احساسات و نیازهای خود را به طور واضح بیان کنید. به حرفهای دیگران با دقت گوش دهید و سعی کنید آنها را درک کنید. از سرزنش، انتقاد و تحقیر دیگران خودداری کنید. به دنبال حل مسائل به طور سازنده باشید. به جای اینکه به دنبال مقصر باشید، به دنبال راه حل باشید. از قضاوت کردن دیگران خودداری کنید. به دیگران اجازه دهید خودشان باشند و سعی نکنید آنها را تغییر دهید. در روابط خود تعادل برقرار کنید. به نیازهای خود و نیازهای طرف مقابل توجه کنید.
۶. به دنبال درمان باشید
درمانهای مختلفی برای وابستگی عاطفی وجود دارد، از جمله درمان شناختی رفتاری (CBT) و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT). پیدا کردن یک درمانگر مناسب میتواند چالشبرانگیز باشد. با چند درمانگر مختلف صحبت کنید تا ببینید با کدامیک احساس راحتی بیشتری میکنید. صبر داشته باشید. درمان میتواند زمان ببرد، اما ارزشش را دارد. به درمانگر خود اعتماد کنید و با او صادق باشید. در تکالیف درمانی خود فعالانه شرکت کنید.
۷. مراقبت از خود را جدی بگیرید
به سلامت جسمی و روانی خود توجه کنید. به طور منظم ورزش کنید، غذای سالم بخورید و به اندازه کافی بخوابید. مدیتیشن، یوگا یا سایر تکنیکهای آرامشبخش را امتحان کنید. وقتی از خودتان مراقبت می کنید، احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت و کمتر به دیگران برای تأمین نیازهایتان وابسته خواهید شد. زمانی را به استراحت و ریلکس کردن اختصاص دهید. کارهایی انجام دهید که از آنها لذت میبرید. به طبیعت بروید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. به خودتان اجازه دهید که احساسات خود را تجربه کنید و آنها را سرکوب نکنید.
۸. روابط سمی را ترک کنید
اگر در رابطهای هستید که باعث احساس بدی در شما میشود، آن را ترک کنید. ماندن در یک رابطه سمی فقط باعث افزایش وابستگی عاطفی شما میشود. شناسایی روابط سمی ممکن است دشوار باشد. به این نشانهها توجه کنید: سوء استفاده کلامی یا فیزیکی، کنترل کردن، دستکاری عاطفی، و عدم احترام. ترک یک رابطه سمی میتواند سخت باشد، اما برای سلامت روانی شما ضروری است. از دوستان، خانواده یا یک درمانگر برای حمایت کمک بگیرید. به خودتان یادآوری کنید که شایسته عشق و احترام هستید. بر روی آینده خود تمرکز کنید و برای رسیدن به اهدافتان تلاش کنید. به خودتان زمان بدهید تا بهبود یابید.
۹. تمرین حضور ذهن
در حین انجام فعالیتهای روزمره، توجه خود را به حواس خود معطوف کنید. مثلا در حین غذا خوردن، به طعم، بو و بافت غذا توجه کنید. قضاوت کردن خود و دیگران را متوقف کنید. به افکار و احساسات خود به عنوان افکار و احساسات نگاه کنید، نه به عنوان واقعیت. از خودتان بپرسید: “در این لحظه چه چیزی را تجربه میکنم؟”
۱۰. بخشش را تمرین کنید
بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است. بخشش به معنای تایید کردن رفتار اشتباه دیگران نیست، بلکه به معنای رها کردن آنها از کنترل زندگی شما است. بخشش یک فرایند است و ممکن است زمان ببرد. با بخشیدن خود، به خودتان اجازه میدهید که اشتباهات خود را بپذیرید و از آنها درس بگیرید. با بخشیدن دیگران، به خودتان اجازه میدهید که از گذشته رها شوید و به جلو حرکت کنید. اگر بخشش برایتان دشوار است، از یک درمانگر کمک بگیرید.
۱۱. از مقایسه خود با دیگران دست بردارید
مقایسه خود با دیگران فقط باعث افزایش حسادت و ناامنی شما میشود. به جای مقایسه، روی نقاط قوت و دستاوردهای خود تمرکز کنید. هر کسی مسیر زندگی خود را دارد و مقایسه کردن خود با دیگران بیمعنی است. شبکههای اجتماعی میتوانند باعث افزایش مقایسه شوند. زمان استفاده خود از شبکههای اجتماعی را محدود کنید. به خودتان یادآوری کنید که همه افراد نقاط قوت و ضعف خود را دارند. به جای تمرکز بر روی آنچه ندارید، قدردان چیزهایی باشید که دارید. به خودتان بگویید: “من کافی هستم. ” اهداف خود را تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید، بدون اینکه خود را با دیگران مقایسه کنید.
۱۲. اهداف واقعبینانه تعیین کنید
انتظارات غیرواقعبینانه از خود و دیگران میتواند منجر به ناامیدی و وابستگی عاطفی شود. اهدافی را برای خود تعیین کنید که قابل دستیابی باشند و به تدریج برای رسیدن به آنها تلاش کنید. اهداف خود را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید. برای هر مرحله یک مهلت تعیین کنید. به خودتان برای رسیدن به هر مرحله پاداش دهید. اگر به هدف خود نرسیدید، ناامید نشوید. از اشتباهات خود درس بگیرید و دوباره تلاش کنید. به خودتان یادآوری کنید که هیچ کس کامل نیست. از تلاش کردن دست برندارید.
۱۳. به دنبال ارتباطات حمایتی باشید
به دنبال گروههای حمایتی باشید که در آن بتوانید با افراد دیگری که تجربیات مشابهی دارند، ارتباط برقرار کنید. با خانواده خود روابط سالمی برقرار کنید. در فعالیتهای اجتماعی شرکت کنید. به دیگران کمک کنید. مهربان باشید. خنده را فراموش نکنید.
۱۴. از الکل و مواد مخدر دوری کنید
مصرف الکل و مواد مخدر میتواند باعث افزایش وابستگی عاطفی شما شود. این مواد میتوانند باعث کاهش کنترل شما بر روی احساسات و رفتارهای خود شوند. اگر با مصرف الکل یا مواد مخدر مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید. به دنبال جایگزینهای سالم برای مقابله با استرس باشید. ورزش کنید. مدیتیشن کنید. با دوستان خود وقت بگذرانید. بخوابید.
۱۵. به شهود خود اعتماد کنید
به احساسات درونی خود توجه کنید. اگر چیزی درست به نظر نمیرسد، احتمالاً درست نیست. به شهود خود اعتماد کنید و از خودتان محافظت کنید. شهود شما صدای درون شما است که به شما میگوید چه چیزی درست است و چه چیزی غلط. تمرین کنید تا به شهود خود گوش دهید. در ابتدا ممکن است اشتباه کنید، اما با گذشت زمان بهتر خواهید شد. به خودتان اعتماد کنید. شما میدانید چه چیزی برایتان بهتر است. از اشتباه کردن نترسید.
۱۶. در زمان حال زندگی کنید
نگرانی در مورد آینده و افسوس خوردن در مورد گذشته میتواند باعث افزایش اضطراب و وابستگی عاطفی شما شود. به جای تمرکز بر روی گذشته یا آینده، سعی کنید در لحظه حال زندگی کنید. از لحظات کوچک زندگی لذت ببرید. به چیزهای خوب زندگی توجه کنید. قدردان نعمتهای خود باشید. نگرانی را کنار بگذارید. افسوس نخورید. در زمان حال زندگی کنید.
۱۷. از سرزنش کردن خود دست بردارید
همه ما اشتباه میکنیم. به جای سرزنش کردن خود برای اشتباهات گذشته، سعی کنید از آنها درس بگیرید و به جلو حرکت کنید. با خودتان مهربان باشید. هیچ کس کامل نیست. همه اشتباه میکنند. از اشتباهات خود درس بگیرید. به خودتان فرصت دهید. با خودتان مهربان باشید. خودتان را ببخشید.
۱۸. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
ورزش نه تنها برای سلامت جسمی شما مفید است، بلکه برای سلامت روانی شما نیز مفید است. ورزش میتواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند و به شما احساس بهتری نسبت به خودتان بدهد. ورزش هورمونهای شادی را در بدن شما ترشح میکند. ورزش به شما انرژی میدهد. 
ورزش به شما اعتماد به نفس میدهد. ورزش به شما احساس بهتری نسبت به خودتان میدهد. ورزش کنید.
۱۹. خواب کافی داشته باشید
خواب کافی برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری است. کمبود خواب میتواند باعث افزایش استرس، اضطراب و افسردگی شود و توانایی شما را برای مقابله با مشکلات کاهش دهد. سعی کنید هر شب ۷-۸ ساعت بخوابید. یک برنامه خواب منظم داشته باشید. از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید. اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید. قبل از خواب ریلکس کنید. خواب کافی داشته باشید.
۲۰. به تغذیه خود اهمیت بدهید
تغذیه مناسب برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری است. خوردن غذاهای سالم میتواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند و به شما احساس بهتری نسبت به خودتان بدهد. از خوردن غذاهای فرآوری شده و فست فود خودداری کنید. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید. پروتئین کافی مصرف کنید. آب کافی بنوشید. به تغذیه خود اهمیت بدهید. غذاهای سالم بخورید.
